Berolahraga merupakan kegiatan yang penting bagi kebanyakan orang, terutama bagi mereka yang memiliki jadwal kerja yang padat.
Biasanya, olahraga dilakukan baik di pagi hari maupun di malam hari. Jadi, manakah yang lebih baik untuk pembakaran kalori, olahraga pagi atau sesi latihan malam?
Olahraga Pagi Membakar Lebih Banyak Kalori
Penelitian terbaru oleh Institut Karolinska Swedia dan Universitas Kopenhagen di Denmark, yang dipublikasikan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences, menunjukkan bahwa berolahraga selama fase aktif awal (mirip dengan olahraga pagi untuk manusia) secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori, termogenesis, dan aktivitas mitokondria dalam jaringan dibandingkan dengan latihan malam. Manfaat metabolik ini mengarah pada tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi.
Studi tersebut mengungkapkan bahwa dampak olahraga terhadap metabolisme tergantung pada waktu namun tidak mengganggu jam biologis jaringan. Olahraga pagi dan malam menghasilkan keadaan metabolik yang berbeda, independen dari asupan makanan. Secara khusus, olahraga pagi terbukti secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori dibandingkan dengan olahraga malam. Namun, waktu terbaik untuk berolahraga pada akhirnya tergantung pada kondisi eksternal dan preferensi individual.
Olahraga Pagi vs. Malam: Pro dan Kontra
Berdasarkan Kondisi Individual
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal medis Frontiers in Physiology menyarankan bahwa waktu olahraga optimal berbeda untuk pria dan wanita. Wanita lebih mendapatkan manfaat dari olahraga pagi untuk pembakaran kalori dan penurunan berat badan, sementara pria mengalami hasil kardiovaskular dan metabolik yang lebih baik dengan olahraga malam.
Dalam sebuah studi 12 minggu, para peneliti mengamati 56 partisipan (30 wanita dan 26 pria) berusia 25-55 tahun dengan kebiasaan olahraga reguler, tanpa riwayat merokok, dan indeks massa tubuh (BMI) di bawah 25. Partisipan dibagi menjadi dua kelompok: orang yang berolahraga pagi (jam 6:00-8:00 pagi) dan orang yang berolahraga malam (jam 6:30-8:30 malam). Hasil menunjukkan bahwa wanita di kelompok pagi mengurangi kalori total dan lemak perut sebesar 3% dan 7%, secara berturut-turut, dibandingkan dengan kelompok malam. Bagi pria, olahraga malam meningkatkan oksidasi, menurunkan tekanan darah (9% lebih banyak dari olahraga pagi), meningkatkan mood, dan mengurangi kelelahan, menjadikannya lebih bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular.
Berdasarkan Faktor Lingkungan
1. Keuntungan Olahraga Pagi
Pagi hari seringkali lebih sejuk dengan kelembaban yang moderat, menciptakan lingkungan yang nyaman untuk aktivitas seperti jogging. Lari ringan hingga sedang selama 30-40 menit menghasilkan tingkat keringat yang terkendali, meningkatkan kenyamanan. Olahraga pagi juga membantu menghilangkan kebiasaan tidur terlalu lama dan membangunkan tubuh untuk hari yang penuh energi.
2. Kekurangan Olahraga Pagi
Setelah semalam menghirup udara, tanaman melepaskan jumlah karbon dioksida yang signifikan, dan suhu pagi yang rendah menahan debu dan partikel di udara, berpotensi menyebabkan masalah pernapasan. Selain itu, perut kosong di pagi hari dapat menyebabkan kadar gula darah rendah selama olahraga intensitas tinggi, meningkatkan risiko pusing atau kelelahan.
3. Keuntungan Olahraga Malam
Udara di malam hari cenderung memiliki tingkat oksigen yang lebih tinggi, suhu yang nyaman, dan lingkungan yang mendukung untuk berolahraga. Waktu setelah bekerja umumnya lebih fleksibel, membuat lebih mudah untuk mengalokasikan waktu yang cukup untuk olahraga tanpa mengganggu pekerjaan atau studi.
4. Kekurangan Olahraga Malam
Setelah seharian bekerja, kelelahan fisik dan mental dapat menurunkan energi dan tingkat reaksi, membuat olahraga intensitas tinggi lebih mungkin menyebabkan cedera. Selain itu, olahraga malam yang intensitas tinggi dapat overstimulasi sistem saraf pusat, mengaktifkan sistem saraf simpatis, dan mempromosikan pelepasan dopamine, berpotensi menyebabkan kesulitan tidur atau insomnia.
Tips Berolahraga pada Berbagai Waktu
1. Olahraga Pagi
Hindari Berolahraga Terlalu Pagi
Fajar pagi mungkin kurang cahaya yang cukup, meningkatkan risiko tersandung atau kecelakaan lainnya. Selama musim gugur dan musim dingin, suhu sebelum matahari terbit terutama rendah, meningkatkan kemungkinan terkena flu. Disarankan untuk berolahraga setelah pukul 9:00 pagi ketika suhu sedikit lebih hangat.
2. Jangan Berolahraga dengan Perut Kosong
Berolahraga tanpa makan dapat menyebabkan pusing atau kelemahan akibat kadar gula darah yang rendah. Konsumsi makanan yang mudah dicerna seperti pisang, biskuit, atau bubur nasi sebelum olahraga pagi. Tetap terhidrasi dengan segelas air madu namun hindari makan berlebihan – makanlah secukupnya untuk menghilangkan rasa lapar.
3. Panaskan Tubuh Secara Menyeluruh
Setelah bangun tidur, tubuh belum sepenuhnya menyesuaikan diri, dan fleksibilitas serta koordinasi terbatas. Melewatkan pemanasan dapat mengakibatkan cedera. Pemanasan selama 15 menit, menyebabkan keringat ringan dan peningkatan mobilitas sendi, sangat diperlukan.
4. Olahraga Malam
Tunggu Setidaknya Satu Jam Setelah Makan Malam
Mulailah berolahraga setidaknya satu jam setelah makan malam untuk memberi waktu pencernaan yang cukup.
5. Jaga Intensitas Moderat
Hindari latihan yang terlalu kompetitif atau merangsang. Pilih aktivitas sederhana seperti berjalan cepat atau jogging ringan, pastikan Anda berkeringat dengan ringan namun tidak berlebihan. Aktivitas yang terlalu berat dapat mengganggu pemulihan dan mengganggu tidur.
6. Jangan Berolahraga Terlalu Larut
Endorfin dan hormon lain yang dilepaskan selama berolahraga memerlukan 1-2 jam untuk dimetabolisme. Atur jadwal latihan cukup awal di malam hari untuk menghindari overstimulasi dan memastikan tidur yang nyaman.
