Menjaga rutinitas olahraga tetap penting meskipun cuaca dingin melanda sebagian besar Belahan Bumi Utara. Cuaca dingin tidak seharusnya menghentikan Anda untuk tetap aktif, karena ini memberikan kesempatan unik untuk menikmati aktivitas fisik sambil meraih manfaat kesehatan yang banyak.

Dr. Leana Wen, seorang dokter gawat darurat dan profesor klinis di Universitas George Washington, memberikan pandangan ahli tentang tetap aktif selama bulan-bulan yang lebih dingin. Baca agar tetap bergerak dengan aman dan efektif sepanjang musim dingin ini.

Berapakah Jumlah Latihan yang Dibutuhkan Setiap Minggu?

Terlepas dari musim, orang dewasa sebaiknya bertujuan untuk setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, seperti yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS.

Kegiatan seperti jogging, bersepeda, tenis, atau olahraga musim dingin seperti ski dan berjalan dengan sepatu salju dapat membantu mencapai tujuan ini. Bahkan pekerjaan rumah tangga yang berat, seperti menggali salju, juga berkontribusi pada aktivitas fisik.

Manfaat dari latihan rutin sangat signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa mencapai tujuan 150 menit per minggu dapat mengurangi risiko kematian sebesar 31%, risiko penyakit kardiovaskular sebesar 27%, dan risiko kanker sebesar 12%. Bahkan hanya mencapai setengah dari jumlah tersebut, yaitu 75 menit per minggu dapat memberikan keuntungan kesehatan yang berarti, termasuk risiko kematian dini yang 23% lebih rendah, risiko penyakit kardiovaskular yang 17% lebih rendah, dan risiko kanker yang 7% lebih rendah.

Aktivitas Harian Penting

Penting untuk menghindari perilaku duduk yang berkepanjangan. Studi menunjukkan bahwa individu yang terutama duduk di tempat kerja memiliki risiko kematian akibat semua sebab 16% lebih tinggi dan risiko penyakit kardiovaskular 34% lebih tinggi. Menyisipkan periode singkat aktivitas fisik setiap hari dapat menyeimbangkan risiko tersebut.

Sesi singkat selama 10 hingga 15 menit, seperti berjalan cepat, sangat bermanfaat. Meskipun sesi lebih lama di akhir pekan memberikan nilai tambah, menyisihkan waktu untuk gerakan harian membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Latihan di Dalam Ruangan vs. di Luar Ruangan

Jenis latihan terbaik adalah yang dapat dilakukan secara konsisten. Beberapa orang lebih suka ke gym tanpa memandang musim, sementara yang lain mungkin beralih ke latihan di dalam ruangan saat kondisi di luar tidak menguntungkan. Kedua pendekatan ini sama-sama dapat diterima.

Bagi mereka yang menyukai latihan di luar ruangan, melanjutkan rutinitas saat cuaca dingin adalah pilihan lain. Namun, penting untuk mengambil tindakan spesifik untuk menjamin keselamatan dan kenyamanan.

Tips Keselamatan untuk Melakukan Latihan di Cuaca Dingin

1. Pahami Batasan Pribadi

Tentukan apakah latihan di cuaca dingin adalah pengalaman yang akrab atau baru. Pemula, terutama mereka dengan kondisi kronis atau usia lanjut, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai dan melakukannya secara bertahap. Memulai dengan durasi yang lebih pendek dan tetap berada dekat rumah atau kendaraan memungkinkan untuk segera mundur jika merasa tidak nyaman.

2. Periksa Cuaca

Perhatikan perkiraan cuaca, terutama angin dingin, karena hal ini dapat membuat suhu terasa jauh lebih dingin. Melakukan latihan fisik pada saat terhangat dalam sehari dan hindari hujan atau salju yang lebat, yang dapat memperparah dingin.

3. Kenali dan Siapkan Diri untuk Risiko

Hipotermia dan kerusakan jaringan beku adalah dua risiko signifikan dari berolahraga dalam suhu rendah. Hipotermia terjadi ketika panas tubuh hilang lebih cepat dari yang dihasilkan, berpotensi menyebabkan komplikasi serius. Kerusakan jaringan beku dapat memengaruhi bagian tubuh yang terbuka seperti telinga dan tangan.

Mengenakan lapisan kain teknis yang menyerap kelembaban membantu menjaga suhu tubuh. Tutupi bagian tubuh yang sensitif dengan penutup telinga, topi, dan sarung tangan, serta segera ganti pakaian yang basah setelah kembali ke dalam ruangan.

4. Tetap Terhidrasi

Hidrasi tetap penting bahkan di cuaca dingin, karena sensasi haus bisa berkurang dalam dingin. Minum air sebelum berolahraga dan membawa botol air atau larutan elektrolit jika berolahraga selama lebih dari satu jam.

5. Informasikan Orang Lain tentang Rencana

Olahraga di cuaca dingin dapat memengaruhi penilaian, terutama jika hipotermia mulai muncul. Untuk tetap aman, berolahraga bersama pasangan atau beri tahu seseorang lokasi dan waktu kembali. Hal ini memastikan bantuan dapat dipanggil jika diperlukan.

Kapan Memilih Latihan di Dalam Ruangan

Pemilihan antara latihan di dalam ruangan dan di luar ruangan tergantung pada preferensi individu dan toleransi terhadap kondisi cuaca. Beberapa mungkin merasa hujan atau salju terlalu tidak nyaman, sementara yang lain mungkin menyesuaikan aktivitas berdasarkan suhu, seperti berlari pada suhu lebih rendah tetapi menghindari bersepeda.

Tetap berada dalam zona kenyamanan pribadi penting. Kegiatan baru harus dihadapi dengan hati-hati dan bersama orang lain, dengan rencana yang jelas untuk kembali ke kehangatan jika diperlukan. Perhatian khusus harus diberikan oleh orang dewasa berusia lanjut, individu yang sedang minum obat, atau mereka dengan kondisi kesehatan kronis, karena faktor-faktor ini dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur suhu.

Peregangan dinamis sebelum dan setelah latihan, hidrasi yang tepat, dan mendengarkan sinyal tubuh sangat penting untuk keselamatan. Dengan menghormati batasan pribadi dan tetap siap, olahraga di cuaca dingin dapat menjadi pengalaman yang menyenangkan dan meningkatkan kesehatan Anda.