Saati ini, sering ditemukan kettlebell bersama dumbbell dan barbel di gym. Untuk pelatih, pemahaman yang kuat tentang latihan dengan kettlebell penting.
Berikut adalah 10 fakta penting tentang kettlebell dan melatih dengan kettlebell.
1. Sejarah Kettlebell:
Beberapa bukti menunjukkan bahwa asal-usulnya mungkin dapat ditelusuri kembali ke Yunani kuno. Vladislav Kraevsky, dianggap sebagai bapak angkat besi, memperkenalkan kettlebell ke program kekuatan dan kondisi sekitar tahun 1800. Meskipun kettlebell lama "rahasia," mereka menjadi populer di Amerika sekitar tahun 2001 dan sekarang menjadi hal yang penting dalam pelatihan kebugaran di seluruh dunia.
2. Karakteristik Kettlebell:
Secara fisik, kettlebell berbeda secara signifikan dari dumbbell dan barbel. Bodi bulat dan pegangan berbentuk u menjadikan beban utama di luar sumbu rotasi, meningkatkan inersia rotasional. Desain unik ini membuatnya sulit untuk dikendalikan selama gerakan dan membutuhkan pengangkat untuk memutar kettlebell sekitar lengan bawah dalam beberapa latihan, memerlukan keterampilan dan kontrol neuromuskular yang lebih besar.
3. Jenis Kettlebell:
- Kettlebell dari Beton
Ini dilapisi vinil dan kurang tahan lama, membuatnya pilihan yang ekonomis.
- Kettlebell besi cor
Juga dikenal sebagai "professional bells", ini lebih umum dan bervariasi dalam kualitas berdasarkan ukuran pegangan dan penyelesaian.
4. Kettlebell Kompetisi Baja
Opsi kualitas tertinggi, kettlebell ini dibuat dengan dimensi standar dan dikodekan berdasarkan warna berat.
5. Keselamatan:
Keselamatan adalah hal utama saat melatih dengan kettlebell. Pelatih harus mempertimbangkan:
- Riwayat medis dan latihan klien.
- Area latihan dan permukaan lantai.
- Sepatu yang sesuai, dengan sepatu minimalis atau sepatu khusus angkat beban yang ideal.
- Kesadaran ruang untuk menghindari cedera dari kettlebell yang bergerak.
6. Teknik adalah Segalanya:
Latihan dengan kettlebell seringkali lebih kompleks daripada latihan angkat beban tradisional. Teknik yang benar sangat penting untuk keamanan dan efektivitas. Misalnya, ayunan kettlebell yang buruk dapat menyebabkan cedera punggung. Penguasaan teknik harus mendahului peningkatan intensitas, beban, atau volume.
7. Perawatan Tangan:
Pelatihan dengan kettlebell, terutama pada pengulangan tinggi, dapat membuat tangan terasa sakit, menyebabkan kalus. Walaupun sarung tangan mungkin mengurangi kalus, mereka dapat mengorbankan kendali. Menggunakan kapur selama set pengulangan tinggi dan menjaga perawatan tangan dengan batu apung membantu mencegah luka.
8. Kecepatan Gerakan:
Banyak latihan kettlebell membutuhkan gerakan cepat, eksplosif. Berbeda dengan latihan angkat beban tradisional yang menekankan fase terkendali, latihan kettlebell seringkali melibatkan fase konsentris dengan kecepatan tinggi di mana gravitasi membantu fase eksentris. Meskipun kritikus mungkin mengaitkan gerakan ini dengan momentum, gaya yang dihasilkan untuk menciptakan momentum merupakan hal yang membuat latihan kettlebell efektif.
9. Set, Pengulangan, dan Kapasitas Kerja:
Kettlebell training dapat melibatkan set dan pengulangan, namun fokus utamanya seringkali pada mengembangkan kapasitas kerja. Konsep ini merujuk pada kemampuan tubuh untuk menopang pekerjaan dengan intensitas dan durasi yang bervariasi, seperti yang terlihat dalam olahraga kettlebell, di mana tujuannya adalah melakukan pengulangan maksimum dengan beban terberat selama 10 menit.
10. Kettlebell Lifts vs. Olympic Lifts:
Meskipun angkat kettlebell seperti Snatch dan Clean memakai nama yang sama dengan angkat Olimpiade, mereka berbeda secara fundamental. Angkat Olimpiade bersifat linier, mengutamakan efisiensi melalui jalur bar lurus. Sebaliknya, angkat kettlebell bergerak melingkar, berasal dari swing dasar. Kettlebell adalah alat yang serbaguna dengan karakteristik unik, namun tidak lebih unggul dari metode latihan lainnya. Efektivitasnya tergantung pada pengetahuan pelatih dan kemampuannya untuk mengimplementasikan latihan secara strategis. Keajaiban sejati terletak pada pembuatan program yang sejalan dengan tujuan klien.
