Tidur yang berkualitas sangat vital untuk kesehatan fisik dan mental, namun tak sedikit orang di seluruh dunia yang mengalami kesulitan tidur setiap malam.
Gangguan tidur ini dapat mempengaruhi memori, suasana hati, produktivitas, serta kesehatan secara keseluruhan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Penelitian yang dilakukan di Inggris bahkan menunjukkan bahwa tidur berkualitas dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Simon Mundie dari BBC mewawancarai Guy Meadows, seorang ahli tidur dan pendiri The Sleep School, yang membagikan strategi efektif untuk mengatasi insomnia dan kecemasan dengan menggunakan Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Metode ini menekankan pentingnya menerima, bukan melawan, insomnia, yang menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecemasan.
Mengapa Tidur Itu Sangat Penting?
Guy Meadows menekankan bahwa tidur adalah fungsi alami dan paling kuat yang dimiliki tubuh untuk menjaga kesehatan. Tidur yang cukup akan meningkatkan fokus, memori, kreativitas, dan motivasi, serta membantu mengatur hormon nafsu makan yang berperan dalam pengendalian berat badan. Kualitas tidur mempengaruhi kinerja jangka pendek dan kesehatan jangka panjang.
Namun, tekanan untuk tidur dengan baik justru dapat memperburuk insomnia, terutama dalam situasi yang penuh tekanan. Misalnya, atlet seringkali kesulitan untuk tidur sebelum kompetisi karena kecemasan tentang penampilan mereka, yang menyebabkan malam-malam tanpa tidur dan menciptakan siklus kekhawatiran yang semakin memperburuk kualitas tidur.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
Berbeda dengan Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yang fokus pada mengubah pola pikir untuk menanggulangi insomnia, ACT mengutamakan perubahan hubungan seseorang terhadap insomnia dan gejala terkait, seperti pikiran yang berlarian, rasa takut, dan kecemasan. CBT berusaha untuk menekan pikiran negatif, sementara ACT mendorong individu untuk mengakui dan menerima kekhawatiran mereka tentang tidur.
Menurut Meadows, menerima insomnia justru mengurangi kekuatan insomnia itu sendiri. Alih-alih memandang waktu tidur sebagai sebuah pertempuran, ACT membantu individu untuk mengurangi ketakutan mereka, menjadikan pengalaman tersebut kurang menakutkan. Perubahan mindset ini pada akhirnya dapat meningkatkan kualitas tidur.
Sembilan Teknik untuk Meningkatkan Tidur dan Mengurangi Kecemasan
1. Ubah Pola Pikir Anda
Cobalah untuk mengubah cara Anda berpikir tentang tidur. Alih-alih terus-menerus memikirkan bagaimana tidur yang buruk akan merusak hari berikutnya, akui kekhawatiran ini tetapi jangan terlalu terlarut di dalamnya.
2. Terima Insomnia
Berusaha keras untuk tidur justru sering kali membuatnya semakin sulit. Menerima kenyataan bahwa Anda mungkin tidak dapat tidur dengan mudah dapat mengurangi stres dan memungkinkan tidur datang dengan sendirinya.
3. Belajar untuk Relaksasi
Walaupun terjaga di tempat tidur bisa sangat menjengkelkan, mencoba berlatih relaksasi dapat membantu. Lepaskan kekhawatiran Anda dan amati pikiran Anda tanpa memberi penilaian.
4. Ubah Negatif Menjadi Positif
Jika kecemasan tentang pekerjaan atau tugas penting besok muncul sebelum tidur, akui bahwa perasaan tersebut adalah hal yang normal dan bahkan bisa bermanfaat. Alih-alih melawan perasaan itu, terimalah dan gunakan itu sebagai motivasi.
5. Tetap Konsisten dengan Jadwal Tidur
Hindari pergi tidur terlalu pagi atau terlalu malam karena takut insomnia. Pertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten setiap hari untuk menghindari terjadinya “sleep lag” yang membuat tubuh kebingungan.
6. Praktikkan Mindfulness
Luangkan waktu di tempat yang tenang, seperti bangku taman, untuk berlatih mindfulness. Fokuskan perhatian Anda pada sensasi yang Anda rasakan, seperti angin, tekstur tanah, atau pernapasan Anda. Mindfulness dapat mengurangi emosi negatif dan membantu tidur yang lebih baik.
7. Fokus pada Hal-Hal yang Penting
Jangan biarkan insomnia menguasai hidup Anda. Lanjutkan dengan kegiatan yang bermakna, seperti bersosialisasi atau berwisata, meskipun Anda mengalami tidur yang buruk. Memprioritaskan hal-hal yang penting dapat mengurangi frustrasi akibat insomnia.
8. Hindari Kafein di Sore Hari
Kafein bisa bertahan di dalam tubuh untuk waktu yang lama. Meadows menjelaskan bahwa jika Anda mengonsumsi kafein pada siang hari, setengahnya mungkin masih aktif pada pukul 6 sore, dan seperempatnya pada tengah malam. Untuk mencegah gangguan tidur, batasi konsumsi kafein hanya di pagi hari.
9. Tetap Berada di Tempat Tidur
Jika Anda terbangun di tengah malam, tetaplah berada di tempat tidur untuk beristirahat. Hindari menggunakan ponsel, karena cahaya biru dari layar dapat menekan produksi melatonin dan membuat Anda semakin terjaga. Jika perlu, bangkit sejenak, namun segera kembali ke tempat tidur dan ubah posisi tubuh untuk merangsang tidur.
Tidur yang Berkualitas Bisa Mengubah Hidup Anda
Dengan mengikuti teknik-teknik ini, Anda tidak hanya dapat tidur lebih nyenyak, tetapi juga mengurangi kecemasan yang sering kali datang bersamaan dengan insomnia. Tidur yang cukup adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan fisik dan mental Anda, yang akan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Jadi, mulai hari ini, ubah cara pandang Anda tentang tidur dan berikan perhatian lebih pada kualitas tidur Anda untuk kehidupan yang lebih sehat dan bahagia.
