Air membentuk sekitar setengah dari tubuh dan memainkan peran penting dalam berbagai fungsi.
Selama berolahraga, Anda dapat kehilangan jumlah cairan yang signifikan hingga satu atau dua liter dalam satu jam terutama melalui keringat. Menggantikan cairan yang hilang ini penting untuk mencegah dehidrasi.
Dehidrasi memengaruhi kesehatan umum dan kinerja olahraga. Gejala termasuk kelelahan dan kesulitan dalam mengatur suhu tubuh. Jika dehidrasi terjadi sebelum berolahraga, jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah, membuat latihan menjadi kurang efektif. Menjaga kehidratan memastikan Anda tampil maksimal.
Cairan membutuhkan waktu untuk diserap, jadi menjaga kehidratan secara stabil sepanjang hari disarankan. Arahkan sekitar 450 ml cairan dua hingga empat jam sebelum berolahraga, dan minum lebih banyak jika merasa haus.
Jumlah cairan yang diperlukan tergantung pada tingkat keringat individu, yang bervariasi karena:
- Ukuran badan: Individu yang lebih besar dan pria cenderung lebih banyak berkeringat.
- Kondisi lingkungan: Cuaca panas dan lembab meningkatkan tingkat keringat.
- Intensitas olahraga: Keringat bertambah dengan intensitas yang lebih tinggi.
Setetes air pada interval selama berolahraga, jika memungkinkan, adalah ideal. Untuk latihan sedang, arahkan sekitar 120 hingga 240 ml cairan. Kehilangan keringat juga dapat dihitung dengan menimbang diri sebelum dan setelah berolahraga. Sebagai contoh, kehilangan satu kilogram menandakan kehilangan sekitar satu liter keringat.
Air umumnya cukup untuk latihan yang berlangsung kurang dari satu jam. Minuman olahraga, yang mengandung karbohidrat dan elektrolit seperti natrium dan kalium, mungkin bermanfaat untuk latihan yang keras atau berkepanjangan selama lebih dari satu jam. Minuman ini menggantikan cairan yang hilang dan memberikan bahan bakar untuk kegiatan daya tahan.
Untuk acara daya tahan seperti maraton, berkonsultasilah dengan ahli gizi olahraga atau ahli diet untuk mendapatkan saran yang sesuai. Hidrasi yang tepat mendukung pemulihan dan mengisi kembali tingkat cairan.
Setelah berolahraga, minum sedikit demi sedikit air secara teratur membantu mengembalikan tingkat kehidratan. Arahkan untuk urine berwarna pucat untuk memastikan hidrasi yang memadai.
Minuman beralkohol sebaiknya dihindari setelah berolahraga karena bertindak sebagai diuretik, meningkatkan produksi urine dan mengeluarkan air dari tubuh.
Terlalu banyak cairan yang dikonsumsi dapat menyebabkan hiperhidrasi, keadaan di mana kadar natrium terencerkan. Ini juga bisa terjadi akibat keringat tanpa penggantian elektrolit. Gejalanya termasuk:
- Kembung
- Sakit kepala
- Kebingungan atau mabuk
- Mual muntah
Jika gejala hiperhidrasi terjadi saat minum selama berolahraga, perhatian medis segera diperlukan. Menjaga hidrasi dengan dosis air kecil dan sering memastikan Anda tampil maksimal sambil menghindari risiko dehidrasi atau hiperhidrasi.
