Dalam hal menjaga pola makan yang sehat, kita tahu bahwa buah memainkan peran kunci dalam menyediakan nutrisi penting.
Tapi berapa banyak buah yang sebenarnya harus kita makan per hari?
Rekomendasi umumnya adalah setidaknya dua porsi buah setiap hari, dengan satu porsi kira-kira sama dengan ukuran bola tenis. Namun, banyak yang bertanya-tanya apakah makan lebih banyak lebih baik, atau apakah ada batasan untuk manfaat kesehatannya. Mari selami penelitian untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas.
Buah-buahan: Dikemas dengan Nutrisi
Buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, dan serat, yang menjadikannya bagian berharga dari asupan harian kita. Misalnya, mereka adalah sumber vitamin C, potasium, dan folat yang sangat baik, nutrisi yang mungkin tidak cukup dikonsumsi oleh banyak dari kita. Selain itu, buah-buahan kaya akan serat, yang mendukung kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengontrol kadar kolesterol. Serat juga berkontribusi untuk merasa kenyang, menjadikan buah-buahan pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin mengatur berat badan.
Selain itu, buah-buahan dikemas dengan antioksidan yang membantu melindungi tubuh kita dari kerusakan akibat radikal bebas, berpotensi memperlambat penuaan dan mengurangi risiko penyakit. Karena buah-buahan yang berbeda mengandung berbagai tingkat nutrisi penting ini, kita harus makan berbagai macam buah untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Apakah buah dapat menurunkan berat badan?
Banyak dari kita mencari cara untuk mengatur berat badan kita, dan buah bisa menjadi alat yang hebat untuk tujuan ini. Buah-buahan secara alami rendah kalori dan tinggi air dan serat, artinya dapat membuat kita kenyang tanpa menambahkan terlalu banyak kalori. Studi menunjukkan bahwa makan buah utuh (daripada minum jus buah) dapat menurunkan asupan kalori dari waktu ke waktu. Bagi kita yang sedang dalam perjalanan penurunan berat badan, memilih buah-buahan seperti apel dan buah jeruk dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil.
Penting untuk dicatat bahwa minum jus buah dapat memiliki efek sebaliknya. Jus kekurangan serat dan mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak, yang dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori. Jadi, tetap mengonsumsi buah utuh adalah pilihan terbaik untuk mengendalikan rasa lapar dan mengatur berat badan kita.
Apakah buah dapat mengurangi resiko penyakit?
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet kaya buah-buahan dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu. Misalnya, penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan buah hanya dengan satu porsi sehari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 7%. Makan buah-buahan seperti anggur, apel, dan blueberry juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2.
Buah jeruk sangat bermanfaat dalam menurunkan risiko batu ginjal, sementara mengonsumsi berbagai buah juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres oksidatif, yang sangat penting dalam mencegah penyakit jantung.
Apakah buah aman untuk penderita diabetes?
Bagi kita yang mengelola diabetes, buah tetap menjadi bagian penting dari diet sehat. Sebagian besar rekomendasi menyarankan agar penderita diabetes mengonsumsi 2 hingga 4 porsi buah per hari, yang sejalan dengan pedoman diet umum. Meskipun buah memang mengandung gula, serat dan polifenol dalam buahlah yang membantu memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan kontrol gula darah. Oleh karena itu, makan buah utuh, bukan jus buah, dapat memberikan manfaat yang signifikan untuk pengaturan gula darah dan resistensi insulin.
Buah-buahan dengan Diet Rendah Karbohidrat
Bagi kita yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, kita mungkin perlu memperhatikan asupan buah kita, karena buah-buahan mengandung gula alami yang dapat bertambah dengan cepat. Namun, buah-buahan seperti beri (mis: blackberry, raspberry, dan stroberi) lebih rendah karbohidratnya, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang memperhatikan konsumsi karbohidratnya. Meskipun kita mungkin perlu membatasi buah-buahan pada diet ketogenik yang ketat, buah-buahan tetap menjadi sumber nutrisi penting bagi sebagian besar dari kita yang mengikuti diet rendah karbohidrat yang seimbang.
Kesimpulannya, memasukkan berbagai buah ke dalam makanan kita sehari-hari dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk manajemen berat badan, pencegahan penyakit, dan kontrol gula darah yang lebih baik. Dengan mengikuti porsi yang disarankan dan memilih buah utuh daripada jus, kita dapat menikmati manfaat penuh yang ditawarkan buah sambil mendukung kesehatan kita secara keseluruhan.
